Hvordan din personlige træner ødelægger din krop

Finn Nystrup, personlig træner og kostvejleder

Der findes ikke nogen hurtig vej til vedvarende succes. Alligevel bliver vi ofte snydt til at tro, at ting af kvalitet kan opnås uden den store arbejdsindsats. Jeg oplever det meget ofte i min egen praksis som personlig træner og kostvejleder, at folk spørger mig til råds angående optræning til discipliner som maraton og triatlon. Spørgsmål som: ”hvor meget træning kræver det?” og ”hvor hurtigt kan jeg træne mig op?” lyder ofte i telefonen eller når folk dukker op til deres første træningssession. Problemet er, at de ofte på forhånd har søgt svaret på Google. Her har de så fundet eksempler på træningsprogrammer og artikler, der lover ting som: ”Træn dig op til et maraton på 2 måneder”, og ”sixpack på 14 dage”. Sandheden er, at det tager ca. 1 år at træne sig op til at løbe et maraton (hvis du starter i middel løbeform) og op mod 2 år, hvis du starter fra bunden. Alt andet er useriøs og selvdestruktiv adfærd.

I dag er (især unge) menneskers psyke præget af on-demand-mentalitet og utålmodighed, hvilket resulterer i, at selvstændige trænere og vejledere er tvunget til at konkurrere om at kunne levere varen lettest og hurtigst. Desværre er der ikke her tale om et produkt, der skal produceres hurtigere og billigere, men om en udvikling af kroppens fysik. Og det tager tid.

Og nu sidder du sikkert og tænker: ”jeg har selv løbet et maraton, og det tog mig kun 3 måneder at forberede mig!”. Eller måske gjorde du det uden forberedelse. Og hvis du var min klient, ville jeg give dig et klap på skulderen og rose dig til skyerne, for at sikre mig, at du fik en succes-oplevelse og valgte mig som træner en anden gang. Men det er jeg ikke lige nu. Så nu skal du høre sandheden.

Alle kan gennemføre et maraton. Det er hårdt, hvis man ikke har forberedt sig godt, men alle kan gøre det. Det kræver bare lidt stædighed. Når jeg siger, at det tager et år at forberede sig, mener jeg ikke, at det tager et år, før du er i stand til at gennemføre. Jeg mener helt specifikt, at det tager et års seriøst og vedvarende træning, før du er i stand til at gennemføre et maraton uden problemer, og (vigtigst af alt) uden at gøre din krop skade. At løbe en distance på (eksempelvis) 42 kilometer er utrolig hårdt for kroppen, og hvis vævet ikke er vant til at de mange afsæt og stød, vil det sætte sig i dine led. Den slags ting kan mærkes, når vi bliver gamle. Så det er vigtigt at huske dette: Du kan ikke gennemføre et maraton, før du kan gøre det uden at have ondt dagen efter.

Hvad er formålet med din træning?

Hvis formålet med din træning er at poste det rigtige billede på instagram, eller tilfredsstille dig selv i løbet af en midtvejskrise, så bare kør løs – og ødelæg dine knæ i processen. Det er formentlig det værd.

Men hvis formålet er at holde dig sund, rask og i god form hele livet, så skal du begynde at tage din krop seriøst. Hvis dit mål er at kunne løbe et maraton uden at have ondt i knæene dagen efter (ja, det kan sagtens lade sig gøre), skal du forberede dig på langvarig og vedholdende træning. Intet afgøres på dagen. Det afgøres i løbet af måneder af god, vedholdende og sund udvikling af kroppen – uden smerter.

Hvordan skal din træning bygges op?

I denne artikel tager jeg udgangspunkt i løb, fordi jeg har stor erfaring med træning og vejledning inden for dette. Hvordan dit konkrete træningsprogram skal se ud, handler selvfølgelig om typen af træning, og dine specifikke mål og drømme for fremtiden. Derudover handler det om, hvor lang tid, du har sat af til at nå dit mål. Hele livet er at foretrække.

Dog har jeg, med udgangspunkt i min erfaring, opsat et simpelt sæt af regler, som du altid kan følge i din træning, uanset type.

Hav tålmodighed

Den største årsag til skader og overbelastning er utålmodighed. Du har hele livet. Start ud på et lavt niveau, og lad være med at øge niveauet, før du ikke længere har ømme muskler 1-2 dage efter dine træningspas. Øg herefter med max 25 % ad gangen uanset om det er løbedistance, løbehastighed, eller vægt på stangen, og fortsæt herefter igen, indtil du ikke længere er øm. Herudover bør du aldrig skrue på mere end ét parameter ad gangen. Husk altid, at musklerne hurtigt følger med. Det er sener og led, der er problemet.

Sygedage skal tages seriøst

Når du er syg, bør du sætte din intensitet ned med i hvert fald 50 % når sygdommen er på sit højeste. Du bør aldrig stoppe helt med at træne, men hold det nede, da kroppen skal bruge energien til at bekæmpe sygdommen. Du kommer hverken i bedre form, eller bliver hurtigere rask af at træne hårdt gennem sygeperioden. Efter sygdom bør det tage 4 gange så lang tid at komme tilbage på fuldt niveau, som det antal dage, du har været syg. Har du f.eks. været syg i en uge, bør du derfor øge din træning stille og roligt, således, at du først er tilbage på fuld intensitet efter én måned.

Drop challenges.

Challenges er noget for folk, der har svært ved at holde motivationen. Hvis noget er hårdt, er det nemmere at gennemføre, hvis vi kan se lyset for enden af tunnellen. Husk altid, at din træning skal kunne opretholdes hele livet (selvfølgelig med gradvist faldende intensitet). Hvis den ikke kan dét, kan du lige så godt skrotte dit træningsprogram med det samme. Hvis ikke du stiller op til OL, skal du ikke køre temaer, eller challenges som en del af din træning. Det er en smart-i-en-fart-mentalitet, som ikke giver dig noget som helst i længden udover skader og nedslidning. Hvis du ikke føler, at du kan holde til dit træningsprogram eller din kostplan i en periode på flere år, bør du sænke intensiteten af din træning, og hæve antallet af kalorier eller måltider i din kostplan, og acceptere en langsommere udvikling. Hvis din personlige vejleder foreslår en challenge, bør du fyre ham/hende med øjeblikkeligt varsel.

Du bør aldrig give dig 100 %

Vi hører det hele tiden: ”giv dig nu 100 %!”. ”Slut af med sprint”. Og det skal du da helt sikkert gøre… hvis du synes det ser sejt ud at gå med rollator. Sandheden er, at alle kan finde ud af at sprinte, når de kan se enden af løberuten (lyset for enden af tunnellen). Det kræver ingen mental styrke at slutte af med sprint. Så drop det. Hvis du vil sætte farten lidt op, så gør det i midten af din løberute. En løbetur bør bygges således op:

  1. Start roligt ud
  2. Skru lidt op for tempoet og hold et højere tempo 25 % af den samlede tid, midt på ruten.
  3. Slut af i roligt jogge-tempo.

Det samme gælder styrketræning. Dine muskler skal nok følge med. Men med sener og led tager det længere tid. I både løb og styrketræning bør du altid træne med en intensitet på maks. 80 % af din maksimale intensitet.

“No pain, no gain” er en løgn

Det kræver ikke smerte at komme i god form. Det kræver tid, vedholdenhed og seriøsitet. Folk der træner efter ”No pain, no gain”- princippet prøver ofte at bilde andre folk ind, at det kræver en særlig mentalitet at følge dét princip. Men det er løgn. Smerte kan være fint (dog kun hvis sener og led, er trænet op til den pågældende intensitet), men det er en løgn at smerte at nødvendig for at blive stærkere. Folk der træner uden en sund, mental tilgang til træningen, bruger ofte smerten til at opnå psykisk tilfredsstillelse. De føler ikke, at de har ydet nok, hvis de ikke har mærket smerten under træningen. Og det er udtryk for en grundlæggende usikkerhed til sit eget træningsprogram, og ikke mindst til sig selv. Stol på dig selv, stol på dit program, og acceptér at ting tager tid.

Undgå eksplosiv træning

Med mindre du ønsker at have slidgigt i knæene, når du er 40 skal du stoppe med eksplosiv træning. Eksplosive afsæt og acceleration sætter sig ofte i leddene, når folk ikke har trænet deres krop til at afbøde hårde stød med musklerne. Det betyder kort fortalt, at meget af din vægt lander på dine knæ, ankler og hofter (under løb). Det kan mærkes i længden. Det samme gælder styrketræning. Hvis du er nødt til at bruge eksplosive bevægelser til at løfte en vægtstang, så er du ikke stærk nok, og du bør derfor træne med færre kilo.

Find en seriøs vejleder

Som sagt konkurrerer personlige trænere og kostvejledere om at levere de hurtigste programmer. Husk dette, når du vælger en vejleder. Hvis din vejleder foreslår challenges eller træningssessioner med sprint og en masse eksplosive bevægelser, så find en anden. Disse ting, tilfredsstiller hjernen, ja, og det er også effektivt indtil du er 30. Herefter vil hver sprint og eksplosiv bevægelse du laver, blive opmagasineret på en lukket konto i en gigt-bank. Og kontoen bliver åbnet, når du rammer pensionsalderen.

Giv dig god tid til at finde en god vejleder. Acceptér at god vejledning koster penge, og værdsæt den kvalitet, som langvarig vedholdenhed og disciplin giver dig.

Hvad der kommer let, går let.